Creatina monoidratada é o suplemento mais estudado da ciência do esporte. Não precisa de receita. Dose de manutenção: 3 a 5g por dia. Não faz mal aos rins em pessoas saudáveis. A forma mais custo-efetiva é a monoidratada — não precisa pagar mais caro por variações sem vantagem comprovada.
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O que é creatina e para que serve
Creatina é um composto produzido naturalmente pelo organismo (fígado, rins, pâncreas) a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Também é obtida pela alimentação, principalmente de carnes vermelhas e peixes. Como suplemento, a forma mais usada é a creatina monoidratada.
No músculo, a creatina é armazenada como fosfocreatina e serve como reserva rápida de energia para exercícios de alta intensidade e curta duração: levantamento de peso, sprints, HIIT. Não é um estimulante e não tem nada a ver com anabolizantes hormonais.
É o suplemento com maior volume de pesquisa em ciência do esporte. Mais de 500 estudos clínicos. Eficácia comprovada para força, hipertrofia, recuperação e, mais recentemente, para saúde cognitiva em idosos e privação de sono.
Dose correta e como tomar
| Protocolo | Dose | Duração |
|---|---|---|
| Manutenção (recomendado) | 3 a 5g por dia | Contínuo |
| Saturação (opcional) | 20g/dia divididos em 4 doses | 5 a 7 dias |
A fase de saturação acelera o enchimento dos estoques musculares para 5 a 7 dias em vez de 3 a 4 semanas. Não é obrigatória. O resultado final após algumas semanas é o mesmo. O único inconveniente da saturação é mais desconforto gastrointestinal.
Creatina faz mal aos rins?
Não, em pessoas saudáveis. Esse é o maior mito sobre creatina e tem origem na confusão entre creatinina (subproduto do metabolismo da creatina, que aumenta um pouco com a suplementação) e dano renal real.
Pessoas com doença renal preexistente devem consultar médico antes de usar. Para todos os outros, décadas de pesquisa não mostram nenhum dado de nefrotoxicidade com doses de manutenção.
Qual creatina comprar: monoidratada ou outras formas?
Creatina monoidratada, ponto. Creapure é a marca de matéria-prima alemã referência de qualidade, com pureza acima de 99,9%. Muitas marcas nacionais usam Creapure como matéria-prima e custam bem menos que as importadas.
Formas mais caras como creatina etil éster, buffered, HCl, Kre-Alkalyn não têm superioridade comprovada sobre a monoidratada em estudos de qualidade. Paga mais sem ganhar mais.
Creatina para mulheres e idosos
Mesmos benefícios. Creatina não causa masculinização em mulheres. Estudos recentes mostram benefícios cognitivos importantes em idosos: melhora de memória e raciocínio, especialmente após privação de sono. Para populações acima de 60 anos, a suplementação pode ser especialmente interessante para manutenção de massa muscular.
Psicóloga Clínica · Neuropsicóloga · CRP 24/03693Saúde física e mental caminham juntas.
Thays Gomes Gama, Psicóloga e Neuropsicóloga CRP 24/03693. Acompanhamento para saúde mental, qualidade de vida e comportamento. Online para todo o Brasil.
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Não. É suplemento alimentar de venda livre.
3 a 5g por dia de manutenção. Fase de saturação: 20g/dia por 5 a 7 dias (opcional).
Não em pessoas saudáveis. Décadas de pesquisa sem dado de nefrotoxicidade nas doses recomendadas.
Monoidratada, de preferência com matéria-prima Creapure. Formas mais caras não têm superioridade comprovada.
Sim. Mesmos benefícios, sem efeitos masculinizantes.
Causa retenção hídrica intramuscular de 1 a 2 kg. É água dentro do músculo, não gordura.
O horário importa menos do que a consistência diária. Tomar todos os dias é o que faz diferença.
Referências
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength. J Strength Cond Res. 2003.
- Candow DG et al. Creatine supplementation for older adults. J Clin Med. 2019.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2013.
- EFSA. Scientific Opinion on the safety of creatine monohydrate. 2004.
- Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013.
- Lanhers C et al. Creatine supplementation and lower limb strength performance. Eur J Sport Sci. 2015.
- Beal MF. Neuroprotective effects of creatine. Amino Acids. 2011.
- Smith AE et al. Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold. J Int Soc Sports Nutr. 2007.
- Forbes SC et al. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass. Nutrients. 2021.
Conteúdo informativo. Não substitui prescrição médica ou orientação farmacêutica individualizada.
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