Melhor evidência: cafeína aumenta o gasto energético em 3 a 11% por algumas horas
Evidência moderada: catequinas do chá verde potencializam o efeito da cafeína, capsaicina da pimenta
Evidência fraca: sinefrina, L-carnitina isolada, a maioria dos “complexos” com proprietary blend
Efeito real mas modesto: nenhum termogênico substitui déficit calórico. São coadjuvantes
Quem deve evitar: hipertensão, problemas cardíacos, ansiedade, insônia, gestantes
Ranking por evidência científica
Ingredientes com maior evidência publicada
1
CafeínaAtiva o sistema nervoso simpático, aumenta lipólise e gasto energético em repouso. É o termogênico mais estudado do mundo, reconhecido pela literatura científica internacional. Dose eficaz: 200 a 400mg por dia. Tolerância desenvolve com uso contínuo diário.Evidência forte
2
Catequinas do chá verde (EGCG + cafeína)As catequinas inibem a degradação de noradrenalina, prolongando o efeito termogênico da cafeína. A combinação dos dois tem efeito sinérgico documentado em múltiplos estudos de revisão. Funciona melhor em quem não tem tolerância alta à cafeína.Evidência forte
3
Capsaicina (pimenta vermelha)Ativa receptores TRPV1 causando termogênese transitória e redução do apetite. Efeito menor que a cafeína, mas sem estimulação cardiovascular significativa. Boa opção para quem não tolera estimulantes.Evidência moderada
4
Ácido clorogênico (café verde)Retarda a absorção de glicose e melhora a sensibilidade insulínica. Efeito termogênico modesto, mas útil para quem tem resistência insulínica associada. Presente em suplementos como ZenFit Caps.Evidência moderada
5
Sinefrina (laranja amarga)Substituiu a efedrina após a proibição pela ANVISA. Efeito termogênico mais fraco e controvérsias sobre segurança cardiovascular em doses altas. Usada em combinação com cafeína nos termogênicos comerciais.Evidência limitada
Este conteúdo é informativo. Consulte farmacêutico antes de iniciar qualquer suplemento.
Do farmacêutico Wagner
O problema da maioria dos termogênicos vendidos no Brasil é o “proprietary blend”: a fórmula mostra uma lista impressionante de ingredientes, mas não declara as doses individuais. Café verde, chá verde, guaraná, sinefrina, tudo junto, mas sem saber quanto de cada. O que importa não é quantos ingredientes tem, é a dose declarada de cada ativo. Um suplemento com só cafeína 200mg e dose declarada é mais honesto e provavelmente mais eficaz do que uma fórmula com 15 ingredientes sem dose. Sempre verifique as doses no rótulo antes de comprar.
Quem deve evitar termogênicos com cafeína e sinefrina: hipertensão arterial, arritmias, insuficiência cardíaca, ansiedade, insônia, hipertireoidismo, gestantes e lactantes. Se você usa medicamento contínuo, consulte farmacêutico ou médico antes de iniciar qualquer termogênico.
L-carnitina isolada não é termogênico. Não aumenta a temperatura corporal nem o gasto energético de forma direta. Os estudos de L-carnitina para emagrecimento têm resultados inconsistentes em pessoas sem deficiência do nutriente. Não confunda com termogênico.
Sim, para cafeína e chá verde com evidência consolidada. Aumentam o gasto em 3 a 11% por algumas horas. O efeito é coadjuvante: contribuem com 1 a 2kg adicionais quando combinados com dieta e exercício.
Com base em evidência: cafeína (200 a 400mg) ou a combinação cafeína mais catequinas de chá verde. Capsaicina tem evidência moderada sem estimulação cardiovascular. Fuja de proprietary blends sem doses declaradas.
Estimulantes como cafeína e sinefrina podem causar taquicardia, hipertensão, insônia e ansiedade. Quem tem problemas cardíacos, hipertensão ou ansiedade deve evitar. Consulte farmacêutico antes.
O efeito será mínimo. Sem déficit calórico, o gasto adicional de 3 a 11% por algumas horas não é suficiente para emagrecer de forma significativa. São coadjuvantes de dieta, não substitutos.
Antes do treino ou antes do almoço para maximizar o efeito quando há gasto energético associado. Evitar após as 14h pela cafeína, que pode prejudicar o sono.
Referências:
1. ANVISA. Regulamento técnico sobre alimentos para atletas e suplementos alimentares. anvisa.gov.br, 2018.
2. Conselho Federal de Farmácia. Guia de orientação sobre suplementos alimentares. cff.org.br, 2022.
