Magnésio é mineral essencial envolvido em mais de 300 reações no organismo. Não precisa de receita. A forma correta depende do objetivo: bisglicinato para uso geral e sono, treonato para cognição. Óxido de magnésio não presta para suplementação — só serve como laxante.
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Por que o magnésio importa tanto
O magnésio é cofator em mais de 300 reações enzimáticas. Produção de energia (ATP), síntese de proteínas, regulação da glicose, contração muscular, função nervosa — tudo depende de magnésio. A deficiência subclínica é extremamente comum e raramente diagnosticada porque o exame sérico de magnésio não reflete bem os estoques intracelulares.
No balcão vejo muita gente comprando magnésio óxido barato porque é o mais fácil de encontrar. Erro clássico. Óxido tem 4% de biodisponibilidade — é essencialmente um laxante. Para suplementação real, precisa ser quelato.
Qual tipo de magnésio comprar: guia definitivo
| Forma | Absorção | Melhor para | Obs |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato (quelato) | Alta | Geral, sono, ansiedade, câimbra | Escolha principal |
| Treonato (MgT) | Alta (cerebral) | Cognição, memória, TDAH | Preço mais alto |
| Citrato | Boa | Constipação + suplementação | Efeito laxante leve |
| Malato | Boa | Energia, fibromialgia | Menos estudado |
| Óxido | Muito baixa (4%) | Laxante | Não compre para suplementar |
Dose correta e o erro do rótulo
A dose diária recomendada de magnésio elementar é 200 a 400 mg. O erro mais comum: o rótulo diz "Magnésio bisglicinato 600mg" mas o magnésio elementar dentro disso é apenas 60 a 70mg. Sempre procure no rótulo a linha "magnésio elementar por dose" — esse é o número que importa.
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Psicóloga Clínica · Neuropsicóloga · CRP 24/03693Magnésio baixo está ligado a ansiedade e insônia.
Thays Gomes Gama, Psicóloga e Neuropsicóloga CRP 24/03693. Acompanhamento para ansiedade, insônia e saúde mental. Online para todo o Brasil.
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✈ Entrar no TelegramPerguntas Frequentes
Bisglicinato para uso geral e sono. Treonato para cognição. Citrato para constipação. Óxido tem absorção mínima — evite para suplementação.
Sim, especialmente quando há deficiência. Cofator essencial da contração muscular.
Sim. Regula GABA e melatonina. Tomar à noite potencializa o efeito.
200 a 400 mg de magnésio elementar por dia. Verifique no rótulo o magnésio elementar, não o peso total do composto.
Sim. Combina bem com D3, zinco e B6. Evitar junto com cálcio ou ferro em doses altas.
Não. Venda livre como suplemento alimentar.
Estudos mostram efeito calmante modesto quando há deficiência. Não substitui tratamento médico.
Referências
- Rosanoff A et al. Suboptimal magnesium status in the US. Nutr Rev. 2012.
- Abbasi B et al. Effect of magnesium supplementation on primary insomnia. J Res Med Sci. 2012.
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption of magnesium. Curr Nutr Food Sci. 2017.
- Boyle NB et al. Effects of magnesium supplementation on anxiety. Nutrients. 2017.
- Rude RK. Magnesium deficiency: a cause of heterogeneous disease. J Bone Miner Res. 1998.
- Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation. J Inflamm Res. 2018.
- Tarleton EK et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression. PLoS One. 2017.
- Veronese N et al. Magnesium and health outcomes. Biomolecules. 2021.
- Slutsky I et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010.
- EFSA. Dietary Reference Values for magnesium. 2015.
Conteúdo informativo. Não substitui prescrição médica ou orientação farmacêutica individualizada.
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