Qual magnésio ajuda a emagrecer?
Magnésio dimalato e malato para suporte metabólico e energia. Magnésio glicináto para sono e controle do cortisol. Os dois mecanismos impactam o emagrecimento. O óxido de magnésio, o mais barato e comum nas farmácias, tem baixa absorção e pouca evidência para esse objetivo. A forma importa mais que a dose.
O magnésio virou tendência no contexto de emagrecimento porque ele participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo o metabolismo da glicose e a produção de energia. Mas a resposta “qual magnésio” depende de qual mecanismo você quer ativar.
Continue lendo: no final tem a tabela completa com as formas de magnésio, absorção e para que serve cada uma
Mais as opções com melhor custo-beneficio disponíveis no BrasilPor que o magnésio pode ajudar no emagrecimento
Importante: magnésio não emagrece diretamente. Ele remove obstáculos metabólicos que dificultam o emagrecimento. Em quem tem deficiência, a suplementação pode fazer diferença real. Em quem tem magnésio adequado, o efeito é menor.
Comparativo: qual forma de magnésio tem mais evidência
| Forma | Absorção | Melhor para | Indicação |
|---|---|---|---|
| Dimalato / Malato | Alta | Energia, metabolismo, fadiga | Melhor para emagrecimento |
| Glicináto | Alta | Sono, ansiedade, cortisol | Excelente para sono |
| L-Treonato | Alta (cerebral) | Cognição, memória, sono profundo | Premium, custo alto |
| Citrato | Média-alta | Geral, constipacao | Boa opção custo-beneficio |
| Cloreto | Média | Geral, transdermal | Uso tópico possível |
| Óxido | Baixa (4%) | Constipação pontual | Evitar para emagrecimento |
Fonte: NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet, 2024.
Dose e horário certo
A dose de reposição usual para adultos é de 300 a 400mg de magnésio elementar por dia. Atenção: o rótulo pode informar a massa total do composto, não do magnésio elementar. 500mg de citrato de magnésio entrega cerca de 75mg de magnésio elementar.
- Para sono e cortisol: tome à noite, 30 a 60 minutos antes de dormir
- Para metabolismo e energia: divida em duas tomadas, manhã e noite, sempre com refeição
- Efeito colateral mais comum: diarreia, especialmente com citrato e óxido. Dimalato e glicináto têm menos efeito laxativo
A maioria dos pacientes que me pergunta sobre magnésio para emagrecer está tomando óxido de magnésio, que é o mais barato e o menos absorvido. A biodisponibilidade do óxido é de cerca de 4%. O glicináto chega a 80%. Mesma dose, resultado completamente diferente. Antes de comprar, leia o rótulo e verifique qual sal de magnésio está na fórmula.
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Perguntas frequentes
Magnésio dimalato e malato para suporte metabólico e energia. Magnésio glicináto para sono e controle do cortisol. As duas formas têm mecanismos que facilitam o emagrecimento. Óxido de magnésio tem baixa absorção e pouca evidência para esse objetivo.
Não diretamente. Mas corrigir a deficiência de magnésio melhora a sensibilidade à insulina, reduz o cortisol e melhora o sono, três fatores que dificultam o emagrecimento quando estão comprometidos.
300 a 400mg de magnésio elementar por dia. Verifique o rótulo: a dose declarada pode ser do composto todo, não do magnésio elementar. 500mg de citrato de magnésio entrega cerca de 75mg de magnésio elementar.
Para sono e cortisol: à noite, 30 a 60 minutos antes de dormir. Para metabolismo: divida em manhã e noite com refeições. Evite tomar em jejum para reduzir desconforto gastrointestinal.
Não é a melhor opção. A biodisponibilidade do óxido de magnésio é de apenas 4%, a mais baixa entre todas as formas. Para emagrecimento, prefira dimalato, glicináto ou citrato.
Leia também no FarmaCerto
1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet. ods.od.nih.gov, 2024.
2. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015;6(10):1152-1157.
3. Boyle NB et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety. Nutrients. 2017;9(5):429.
Conteúdo informativo. Não substitui orientação médica ou nutricional.