Qual a dose certa de creatina?
3 a 5g por dia de creatina monohidratada. É a dose de manutenção usada na grande maioria dos estudos clínicos publicados. A fase de saturação com 20g por dia é opcional e acelera o resultado, mas não é obrigatória. Para a maioria das pessoas, 5g por dia sem saturação chega ao mesmo resultado em 3 a 4 semanas.
As duas formas de usar: com ou sem saturação
Compare e escolha
Dose por objetivo e perfil
| Perfil | Dose recomendada | Observação |
|---|---|---|
| Adulto praticante de musculação | 3 a 5g/dia | Padrão com mais evidência |
| Idoso (cognição e sarcopenia) | 3 a 5g/dia | Estudos de cognição usaram de 2,2 a 5g |
| Mulher | 3g/dia | Massa corporal menor, dose menor é suficiente |
| Atleta com competição próxima | 20g/dia por 5 dias, depois 5g | Saturação rápida opcional |
| Pessoa com desconforto gástrico | 3g/dia sem saturação | Menor dose, menor desconforto |
Perguntas frequentes
3 a 5g por dia de creatina monohidratada. É a dose de manutenção com mais evidência científica. Para a maioria das pessoas, 5g por dia cobre todos os objetivos documentados nos estudos.
Não é obrigatória. Acelera o resultado em 1 a 2 semanas mas ao final de 3 a 4 semanas com 3 a 5g por dia você chega ao mesmo nível de saturação muscular.
Pode, mas sem benefício adicional documentado para a maioria das pessoas. O excesso é excretado na urina. Mais dose não é mais resultado.
Não há estudos de segurança em menores de 18 anos suficientes para recomendar. Sem evidência adequada, não é indicado para crianças e adolescentes.
Mulheres têm massa muscular menor e geralmente se beneficiam da faixa de 3g por dia. Não há contraindicação para a dose de 5g, mas 3g já é suficiente na maioria dos casos.
Pode tomar todos os dias sem necessidade de ciclar. Não há evidência de que pausas periódicas melhorem o resultado ou sejam necessárias para segurança.
Burke R et al. Creatina e hipertrofia: metanálise. Nutrients, 2023. PMID 37432300 · Wang Z et al. Creatina e força muscular. Nutrients, 2024. PMID 39519498 · Kreider RB et al. Posição da ISSN sobre creatina. J Int Soc Sports Nutr, 2017
Não substitui avaliação médica ou farmacêutica individualizada.
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